비만인 이유가 스트레스 때문?

만약 당신에게 현재의 생활에서 무엇을 바꾸면 더욱 날씬해지고 백세까지 살 수 있는지 묻는다면, 당신은 무엇을 떠올릴까? 섭취하는 지방? 건강한 밥상? 운동? 비타민? 모두가 정답이 아니다. 스트레스를 줄이자! 이것이 최고의 건강법이다. 많은 사람에게 이제 스트레스는 일상의 하나이다. 그러나 실제로 스트레스는 우리 몸의 방어 기전의 하나이다.

 

스트레스는 우리가 평범하게 느끼는 수준이상으로 과도한 감정 폭발이나 두려움에 직면할 때 보이는 신체의 정상적인 반응이다. 이것은 도전과 회피(fight or flight) 반응으로 알려졌다. 적당한 스트레스는 자극이 되어 우리의 생활에 활력을 주기도 한다. 문제는 스트레스가 지속적으로 쌓이게 되면 우리 마음과 몸은 지치고 비정상적인 반응을 보이게 된다. 결국, 건강을 해치고 삶의 질을 떨어뜨린다.

 

 

# 스트레스는 몸을 살찌게 한다

 

스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되고 혈액 내로 아드레날린과 코르티솔이 단시간에 분비되어 혈중 농도가 증가한다. 스트레스가 해소되면 원래의 농도로 감소하지만 스트레스가 지속되면 혈중에서 계속 높은 농도로 유지되어 우리 몸을 고갈상태로 이끈다. 이에 대한 반작용으로 우리 몸은 지방을 늘리려 하고, 근육량은 줄어들게 된다. 특히 코르티솔은 스트레스 호르몬이라고하며, 체중을 증가시키는 주범이다.

 

과도한 코르티솔은 더 많은 칼로리를 지방세포로 밀어 넣어 에너지로 저장하기를 원하고, 지방세포의 분해나 산화를 억제하여 지방조직이 늘어난다. 특히 우리 몸에서 대사 작용을 활발하게 하는 호르몬을 억제하여 전체적으로 에너지 소비를 감소시키고 대사를 느리게 만들어 비만을 초래한다. 또한, 복부에 있는 지방세포는 코르티솔을 받아들이는 수용체가 많아서 스트레스 호르몬이 많으면 복부비만이 심해진다. 결국, 대사증후군으로 진행되고, 면역저하, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증과 같은 생활습관병이 발병하게 된다.

 

# 스트레스 받으면 ‘위안 음식’ 찾게 된다

 

코르티솔은 뇌의 시상하부에 작용하여 식욕 중추를 자극함으로써 음식 섭취를 증가시킨다. 특히 탄수화물과 짠 음식에 대한 갈망이 폭발한다. 당지수가 높은 음식, 설탕, 하얀 밀가루음식, 그리고 짜고 지방이 많은 칼로리가 높은 음식을 선호한다. 스트레스를 해소시켜 줄 수 있는 위안 음식(comfort food)으로는 탄수화물이 대부분을 차지하는데 이는 이러한 음식이 뇌에서 트립토판을 증가시키고 세로토닌을 많이 만들어 과도한 스트레스를 경감시키는 역할을 하기 때문이다. 또한, 칼로리가 많은 음식은 뇌에서 오피오이드(생리적 마약 성분으로 엔돌핀 성분) 분비를 증가시켜 스트레스 감소에 도움을 준다. 그래서 스트레스가 지속되면 자연스럽게 우리 몸은 이러한 보상을 원하면서 더 많은 위안 음식을 찾게 되고 결국은 폭식 장애 수준으로 진행된다.

 

# 달고 짠 음식 찾지 말고 이 음식을 먹어라

 

스트레스로 정서적 변화가 일어나면 대개는 달고 짠 음식으로 폭식하는 성향을 보인다. 그러나 일부 사람은 이러한 성향을 거부하며 음식 섭취를 제한하고, 특별한 음식을 먹는 것을 스스로 금지한다. 그러나 이것이 다시 스트레스를 더욱 유발하게 한다. 이런 스트레스 금식형은 평소에 다이어트를 자주 실행하는 사람에서 많이 보이고, 음식은 영양가가 없는 일부 음식으로 제한하는 경향이 있다. 이제부터는 무작정 제한하지 말고 다음의 음식을 먹어보자.

 

 

식이 섬유소가 풍부한 전곡류, 견과류 칼로리가 낮고 무기질이 많아 코르티솔의 분비를 낮추어 준다. 지방과 단순 당을 대체할 수 있어 체중 조절에도 도움이 된다. 과일과 채소 항산화제와 비타민이 풍부하여 면역 기능을 향상시키고 병을 예방한다. 녹황색 채소, 시금치, 브로콜리 등이 좋다.

 

불포화지방산 육류와 같은 포화지방산과 트랜스 지방산은 체중을 증가시키고, 코르티솔 분비를 촉진하므로 피하는 것이 좋고, 전체 칼로리의 10% 이내로 섭취한다. 연어, 고등어에 있는 오메가 3 지방산은 염증 반응을 낮추고 면역을 증가시킨다. 차 대부분의 차는 신경을 안정시키고 긴장을 완화시켜 스트레스 해소에 도움이 된다.

 

# 운동, 수면으로 스트레스 줄이자

 

운동은 에너지를 소비하여 체중을 줄이고, 긴장을 해소시켜 줌으로 스트레스를 극복 할 수 있는 좋은 방법이다. 자신감을 높일 수 있도록 매일 30분에서 1시간 정도 운동을 한다. 걷기와 뛰기는 세로토닌을 증가시켜 스트레스 해소에 도움이 된다. 수면은 스트레스 해소에 꼭 필요하다. 하루에 7시간 정도의 숙면은 피로감을 줄여준다. 수면 부족은 우리 몸이 스트레스에 더욱 민감하게 반응토록 하고, 코르티솔을 증가시키므로 바람직한 수면 습관을 유지한다. 되도록 스트레스를 적게 받는 상황으로 일을 진행하고, 한발 물러서서 사안을 관찰하는 습관을 기른다.

 

# 스트레스를 줄이는 호흡법?

호흡법은 스트레스가 심할 때 쉽게 활용할 수 있고 근육과 마음을 이완시켜 많은 도움이 된다.

<호흡 1단계>
자기 호흡법 파악 및 기본 호흡법 익히기 편안한 자세로 몸의 긴장을 푼다. 한 손은 배 위에 다른 한 손은 가슴 위에 놓는다. 되도록 배 위의 손만 오르내리도록 복식호흡을 한다. 코를 통해 부드럽게 호흡한다. 이때 정신은 배의 움직임에 집중한다.

<호흡 2단계>
긴장 이완을 위한 호흡법 고른 속도로 숨을 들이쉬고 내쉰다. 들이쉬면서 ‘하나’, 내쉬면서 ‘편안하다’고 말한다. 하나에서 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지 센다. 숨의 깊이는 자신에게 편안한 수준으로 한다. 호흡하면서 배의 움직임에 집중한다.

 

김용성 인하대병원 내분비내과 교수
한국건강관리협회 '건강생활'

 

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