누구나 쉽게 할 수 있는 줄넘기·걷기운동

줄넘기로 건강한 다이어트
줄넘기를 하면 1분만 뛰어도 심장박동수가 180 이상으로 올라간다. 또한 느껴지는 것보다 강도가 높아 5분만 뛰어도 1,500ｍ를 전력 질주하는 것과 같은 양의 열량을 소비한다. 무수한 다이어트 실패로 낙심하고 있다면 줄넘기를 시작해보자. 부위별 몸매관리에도 줄넘기만 한 게 없다. 재미있는 줄넘기를 하고 싶다면 음악 줄넘기를 배워보자. 기본동작과 난이도가 있는 응용동작을 신 나는 댄스음악에 맞추어 하는 운동이다. 다소 심심하고 지루했던 줄넘기의 단점을 보완하여 남녀가 함께 즐길 수 있는 장점이 있다.

 

 

 

 

▶ 줄넘기할 때 유의해야 할 사항은
? 허리에 부담을 주지 않도록 허리 주위의 근육을 강화시켜 준다.
한번 점프했다가 땅에 닿을 때, 허리에 걸리는 충격으로 허리부위의 근육과 인대에 부담을 줄 수 있다. 연령이 높을수록 충격으로 인한 영향이 커지는데 근육약화가 주원인이며 허리 주위의 근육을 강화시키지 않으면 경미한 동
작으로도 요통이 발생할 수 있다. 허리의 상해를 예방하기 위해서는 몸통 근육을 강화해야 한다. 등과 복부의 유연성을 증진시키기 위한 스트레칭 체조와 근육을 강화해주기 위한 윗몸 일으키기, 로만 체어 등의 운동을 한다.

? 발목과 무릎관절에 무리한 충격을 주지 않도록 한다.
한번 점프했다가 땅에 닿을 때, 발바닥에 걸리는 충격은 자신의 원래 체중보다 5배나 되므로 무릎관절과 발목관절에 무리를 주는 경우도 있다. 무리한 점프는 삼가는 것이 좋다.

 

? 다리 근육이 경직되지 않도록 과다한 운동은 피한다.
장딴지에 알이 베이는 것은 운동을 강하게 했을 때 근육이 경직됨으로써 혈액순환이 잘 안 되거나 피로 물질이 축적될 경우에 통증을 느끼면서 경직된 기분을 느낄 때를 알 베였다고 한다. 응급처치로는 얼음찜질을 하여 혈액의흐름을 감소시켜 통증, 염증, 부종을 억제해야 한다. 그리고 이러한 경우는 운동 강도가 너무 높거나 운동방법을 잘 모르기 때문에 신체에 과도한 충격으로 인하여 나타날 수 있으므로 운동 전에 스트레칭 체조나 쉬운 동작으로줄넘기를 하며 한 번에 오래 하지 말고 천천히 나눠서 하여야 한다.

 

▶ 줄넘기 적정횟수는
중년 이상의 성인은 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수를 삼등분한 정도의 횟수를 반복해서 하면 과다한 운동 때문에 생길 수 있는 부상을 예방할 수 있다.

줄넘기 운동프로그램은 운동 목표를 세울 때는 체력수준에 따라 또는 기술에 따라 프로그램을 짜야 한다. 일반적으로 체력이 낮은 경우에는 준비기를 2개월 정도 하는데 시간은 약 25분 정도 할 수 있으면 된다. 증진기의 경우에는 3개월부터 8개월까지 운동을 하면서 체력을 증진시키는 기간이 된다. 어느 정도 운동에 익숙해지면 더 이상 운동을 하더라도 체력의 향상을 가져오지 않으며 오히려 관절에 무리를 가져올 수 있다.

 

이때가 유지기인데 이때는 45분 정도 운동을 지속하는 시기이다. 우리가 준비기에서 증진기, 증진기에서 유지기로 단계를 올릴 때 가장 중요한 것은 운동을 마치고 한 시간이 지나 피로를 느끼지 않는 상태에서 단계를 올려야 한다.

 

뛸까? 걸을까?
미국의 운동생리학자 풀락은 뛰기, 자전거타기, 걷기의 3가지 트레이닝을 각각 했을 때 체지방의 변화 상태를 비교 연구했다. 각각 1회 30분씩, 3회 트레이닝을 20주간 실시한 결과 체지방을 감소시키는 데에는 걷기가 가장 효과적이었다는 발표를 했다. 또 댈러스 유산소 운동 연구소의 키네스 쿠퍼 박사는 “걷기는 건강을 증진시킬 뿐 아니라 안전하기도 한 아주 훌륭한 운동”이라며 가장 좋은 5가지 유산소 운동으로 조깅, 자전거, 수영, 크로스컨트리 스키와 함께 걷기를 꼽는다.

 

 

 

 

▶ 바르고 쾌적하게 걷기
? 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷는다.
? 무릎관절이 펴질 때까지 걸음 폭을 넓힌다.
? 뒤꿈치부터 착지하고 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다.

? 눈은 5∼10ｍ 전방을 보고 팔꿈치은 가볍게 굽히고 자연스럽고
원기 있게 흔든다.
? 호흡은 발의 리듬에 맞게 한다.

▶ 걷기운동의 처방
? 15분 이상 지속하여 걷는다.
운동 시작 10분 후부터 근육에 산소가 공급되면서 지방이 연소되는 유산소 운동 효과가 나타난다. 따라서 걷기는 최저 15분 이상 계속해야 운동 효과를 얻을 수 있다.
? 주 3회 이상, 단계적으로 걷자.
첫 주엔 2∼3㎞를 보통 걸음으로, 둘째 주는 2∼3㎞를 조금 빠르게 땀이 날 정도로, 셋째 주와 넷째 주엔 각각 0.5㎞를 더 걷고 다섯째 주엔 4㎞를 40분대에 걷는다.

 

 

참고문헌 김명화 박사/서울중앙병원 스포츠건강의학실 발간
글. 정윤실(체육교사)